温州数字教育资源网-温州市教育局-高中体能教学系列视频-体能练习--柔韧练习2

体能练习--柔韧练习2 1.0（29人评）
浏览次数：14798 收藏次数：0 上传时间：2018-11-01 13:51:57

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课程大纲

00:00:00

直腿弓步拉伸

该章节介绍直腿弓步的练习方法，通过前后站立、重心前移及后膝受压的方式，达到小腿和踝关节充分拉伸的效果。可根据个体情况逐步增加幅度与强度。
00:00:43

对立蹲练习

讲解双脚并拢蹲立的方法，通过与同伴相对站立、双手拉住下蹲来维持平衡，强调借助外力帮助逐步完成完整深蹲动作，适用于初学者增强膝踝韧带伸展性。
00:01:20

鲍西墩蹲立法

描述双脚并拢、双手抱膝慢速下蹲的动作流程，要求蹲至大小腿完全贴合，前期可借助固定物或同伴辅助控制平衡，以提升下肢柔韧性与稳定性。
00:01:57

屈踝跪地伸展

介绍双脚屈踝并拢跪地、臀部坐于脚跟施压的方法，旨在充分伸展踝关节，强调压力应循序渐进，确保安全有效地进行拉伸。
00:02:32

屈踝跪臂后倒拉伸

讲述在屈踝跪地姿势下，身体向后倒地直至头部触地的过程，配合手扶同伴肩膀以稳定身体，从而拉伸膝踝、大腿前侧与腰部肌肉。
00:03:13

弓步压腿训练

指导前后弓步站立、双手撑膝做上下拉伸的动作，目标是有效拉伸髋关节肌群，同时根据个人能力调整弓步幅度与膝盖弯曲程度。
00:03:41

弓箭步转体拉伸

详细说明一腿跪地、另一腿屈膝站姿下进行转体拉伸的方法，通过肩部靠近前膝并前移髋部，达到伸展侧腰和髋部肌肉的目的。
00:04:31

跪姿后腿拉伸

介绍跪姿下通过自拉或同伴协助将后腿小腿贴近臀部的动作，要求立腰直膝、充分转体并固定髋部，重点拉伸髋关节与大腿前侧肌群。
00:05:08

弓步直腿后侧拉伸

讲解双手抱膝呈弓步姿势后逐渐伸直前腿膝关节的动作，头部随伸膝前伸，强调同侧臀部后移以实现腿部后侧肌群的充分拉伸。

本视频介绍了多种拉伸和下蹲练习方法，旨在帮助练习者提高踝关节、膝关节及髋关节的灵活性和伸展性，同时强调了练习过程中的正确姿势、循序渐进以及借助同伴或固定物进行辅助训练的重要性。

课程名称：高中体能教学系列视频

责任教师：陈钦梳单位机构：温州市教育局

课程简介：

最新高中《体育与健康》课程标准提出，体能以1个学分、18课时作为课程必修内容。由于体能概念多为运动训练领域出现，首次作为课程的必修内容，如何设计和开发适合高中生的实操体能练习方法，将是体能模块在课程实施的关键环节。本系列微视频从高中教学实际出发，设计力量、灵敏、柔韧、速度和耐力（速度和耐力后续推出），为体能实施进行积极探索和实践，为同行教学工作提供借鉴与参考。

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