温州数字教育资源网-温州市教育局-高中体能教学系列视频-体能练习--力量练习3

体能练习--力量练习3 1.0（29人评）
浏览次数：14797 收藏次数：0 上传时间：2018-11-01 13:51:57

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课程大纲

00:00:01

原地提踵练习

通过扶固定物或同伴进行连续垫脚尖动作，重点在于踝关节充分伸展，下落时后脚跟不着地，提升脚踝力量与控制力。
00:00:24

原地直腿跳

双脚或单脚直腿向上跳跃，双臂协同上摆，强调触地时间短、跳得越高效果越好，提升爆发力和垂直弹跳能力。
00:00:43

直腿十字跳

向前后左右四个方向做直腿跳跃动作，配合双臂摆动保持平衡，注重方向变化速度与滞空时间。
00:01:06

马步蹲训练

保持马步蹲姿至一半高度，重心位于两脚之间，膝稍前倾，立腰沉肩，锻炼下肢稳定性与核心力量。
00:01:23

马步弓步组合操

结合马步、扑步、弓步三种步伐，根据节拍完成循环动作，增强腿部力量与动作连贯性。
00:01:54

单脚蹲起练习

单脚站立，另一腿前伸，完成连续下蹲站起动作，强调身体稳定性和逐步减少外力依赖。
00:02:18

抱膝跳训练

双脚跳起时屈膝上抱，尽量让膝盖贴近胸部，连续跳跃并强调快速触地反弹，提高协调与爆发力。
00:02:44

蛙跳练习

双脚与肩同宽跳起后空中展体呈一字形，收腹落地后立即重复动作，要求核心收紧与快速反应。
00:03:06

直腿前后跳

利用踝关节发力，双脚或单脚直腿向前或向后跳跃，距离约三十米，体会不同方向的肌肉用力方式。
00:03:33

单脚连续跳

从助跑开始接单脚连续跳，强调大小腿折叠前摆与全脚掌落地，提升单腿爆发力与协调性。
00:03:52

跨步跳训练

助跑后进行连续跨步跳，注重摆腿送髋动作，落地时松膝积极扒地，增强下肢力量与跑步效率。

本视频介绍了多种原地跳跃和下肢力量训练的方法，包括提踵、直腿跳、十字跳、马步蹲、弓步组合、单脚蹲起、抱膝跳、蛙跳、直腿前后跳及跨步跳等动作，旨在提升练习者的下肢爆发力、平衡能力与核心稳定性。

课程名称：高中体能教学系列视频

责任教师：陈钦梳单位机构：温州市教育局

课程简介：

最新高中《体育与健康》课程标准提出，体能以1个学分、18课时作为课程必修内容。由于体能概念多为运动训练领域出现，首次作为课程的必修内容，如何设计和开发适合高中生的实操体能练习方法，将是体能模块在课程实施的关键环节。本系列微视频从高中教学实际出发，设计力量、灵敏、柔韧、速度和耐力（速度和耐力后续推出），为体能实施进行积极探索和实践，为同行教学工作提供借鉴与参考。

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