温州数字教育资源网-温州市教育局-高中体能教学系列视频-体能练习--柔韧练习1

体能练习--柔韧练习1 1.0（29人评）
浏览次数：14795 收藏次数：0 上传时间：2018-11-01 13:51:57

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课程大纲

00:00:00

坐姿体前屈

练习者保持立腰直膝姿势，通过静止拉伸逐渐增加幅度，以充分拉伸后侧和腰部肌群。
00:00:25

分腿体前屈

练习者分腿坐在垫上，向一侧做体前屈，结合静态与动态动作，重点拉伸大腿内收肌及内侧肌群。
00:00:58

体侧屈练习

练习者在分腿坐姿下进行体侧屈，同伴协助完成侧前屈动作，重点拉开体侧肌群、腰肌及髂腰肌。
00:01:44

盘腿坐拉伸

大小腿折叠，两脚掌相对，通过上下震动打开髋关节，重点拉伸阔筋膜张肌和髂腰肌。
00:02:27

直腿屈腿交叉练习

一腿直腿，另一腿屈膝交叉置于外侧，通过转体动作拉伸臀大肌和腰肌，强调身体向一侧充分转动。
00:03:30

仰卧转体拉伸

练习者仰卧于垫上，一手固定肩部，一腿做直腿转体拉伸，重点放松腰髋肌群并保持双肩稳定。
00:04:00

挺宽反弓练习

练习者仰卧于垫上，用肩部和脚尖支撑身体，双手抓踝呈反弓状，重点拉伸背部肌群并帮助髋关节展开。
00:04:33

蝎子摆尾练习

练习者俯卧于垫上，一侧脚伸直向后举起并转体，通过控制速度和幅度拉伸腰部和髋部肌群。

本视频介绍了多种坐姿和仰卧姿势下的柔韧性训练方法，旨在通过不同体前屈、侧屈和转体动作，有效拉伸腰部、髋部及腿部的肌群。

课程名称：高中体能教学系列视频

责任教师：陈钦梳单位机构：温州市教育局

课程简介：

最新高中《体育与健康》课程标准提出，体能以1个学分、18课时作为课程必修内容。由于体能概念多为运动训练领域出现，首次作为课程的必修内容，如何设计和开发适合高中生的实操体能练习方法，将是体能模块在课程实施的关键环节。本系列微视频从高中教学实际出发，设计力量、灵敏、柔韧、速度和耐力（速度和耐力后续推出），为体能实施进行积极探索和实践，为同行教学工作提供借鉴与参考。

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