温州数字教育资源网-温州市教育局-高中体能教学系列视频-体能练习--柔韧练习2

体能练习--柔韧练习2 1.0（59人评）
浏览次数：17932 收藏次数：0 上传时间：2018-10-29 09:27:50

下载

Hi, 我是AI学习小助手, 点击生成课程大纲

Hi, 我是AI学习小助手, 已为您生成课程大纲

课程大纲

00:00:00

直腿弓步拉伸

该方法通过前后站立、后脚跟不离地、双手前平举支撑，借助同伴或固定物施加压力，达到拉伸踝关节和小腿肌肉的效果。可根据练习者基础调整幅度和强度。
00:00:43

对立蹲练习

双脚并拢、与同伴相对站立、牵手慢速下蹲，借助同伴维持平衡，逐步完成大小腿完全接触的蹲姿动作，重点在于提升膝踝关节的灵活性和稳定性。
00:01:20

鲍西墩蹲法

双脚并拢、双手抱膝慢速下蹲，初期可借助固定物或同伴辅助保持平衡，目标是实现自主完成大小腿完全接触的深蹲动作。
00:01:57

屈踝跪地拉伸

两脚屈踝并拢、双膝跪地、臀部坐于脚跟向下施压，以充分伸展踝关节，强调循序渐进增加压力，确保动作安全有效。
00:02:32

屈踝跪地后仰拉伸

在屈踝跪地基础上，身体向后倒地展宽直至头部触地，配合手扶同伴肩膀，拉伸膝踝、大腿前侧及腰部肌肉群。
00:03:13

弓步压腿练习

两脚前后一大步站立、双手撑前膝上下施力，重点拉伸髋关节肌群，后腿保持直膝，根据个人能力调整弓步幅度。
00:03:41

弓箭步转体练习

一腿跪地、另一腿屈膝垫上，肩部转向直膝腿方向，手撑膝盖并前移髋部，以增强髋部伸展能力和转体灵活性。
00:04:29

后腿拉伸弓步

一腿跪地、另一腿站立，通过自身或他人协助将后腿小腿向臀部拉伸，保持立腰直膝、转体固定髋位，强化髋和大腿前侧肌群。
00:05:08

弓步直腿头部前伸拉伸

双手抱膝呈弓步姿势，前脚膝逐渐伸直同时头部前伸，要求同侧臀部后移，以充分拉伸腿部后侧肌群。

本视频介绍了多种针对踝关节、膝关节及髋关节的拉伸和柔韧性训练方法，包括直腿弓步、立蹲、鲍西墩、屈踝跪地、弓步压腿等动作，旨在通过不同姿势逐步提高练习者的下肢灵活性和身体平衡能力。

课程名称：高中体能教学系列视频

责任教师：陈钦梳单位机构：温州市教育局

课程简介：

最新高中《体育与健康》课程标准提出，体能以1个学分、18课时作为课程必修内容。由于体能概念多为运动训练领域出现，首次作为课程的必修内容，如何设计和开发适合高中生的实操体能练习方法，将是体能模块在课程实施的关键环节。本系列微视频从高中教学实际出发，设计力量、灵敏、柔韧、速度和耐力（速度和耐力后续推出），为体能实施进行积极探索和实践，为同行教学工作提供借鉴与参考。

姓名

所在单位

学科/专业