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居家体能锻炼 1.0（4人评）
浏览次数：1124 收藏次数：0 上传时间：2021-02-26 08:08:08

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课程大纲

00:00:03

热身运动

从原地慢跑、开合跳到后踢腿跑，进行30秒至1分钟不等的多种热身动作，帮助身体进入运动状态。
00:02:16

肩关节活动与爬行拉伸

通过肩关节正反方向活动和原地爬行练习，拉伸身体后侧肌肉并激活腰腹力量。
00:04:21

正式训练：核心力量练习

包括侧支撑抬臀、三腿两头起等动作，强化腰侧、臀部及腹部核心肌群的力量。
00:07:00

深蹲跳与俯卧撑练习

进行爆发力训练如深蹲跳，以及针对上肢力量的俯卧撑练习，男女可根据情况调整难度。
00:08:26

高强度间歇训练

包含高抬腿跑、单腿两头起、波比跳等高强度动作，提升心肺功能与全身耐力。
00:13:08

放松与拉伸

通过颈后手臂拉伸、大腿前侧拉伸、体前屈等动作进行运动后放松，帮助身体恢复。

本视频是一段包含热身、拉伸和多种体能训练动作的健身教学内容。

课程名称：居家体能锻炼

责任教师：单位机构：温州市教育局

课程简介：

本次课为居家体能锻炼的第二课时，教学内容与学生体质健康测试内容相结合，锻炼强度中偏上。以HIIT训练模式为主，编排无器械动作，选择大部分学生较为薄弱的力量、心肺能力、柔韧等三个内容，挑选一些最为基础，也易于开展的练习手段，耗时短的同时又有较好的锻炼效果。结合简单的热身和适当的放松，形成一节15~20分钟的居家体能锻炼课程。

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