基础体能
郑翔
浙江省温州中学
模块名称
基础体能
设计者
郑翔、杨晓影
课时分配
11:0-8-3
实施年级
高一
教材分析
本模块体能主要指基础体能，主要包括五大身体素质练习方法和体态评估、心功能评估、运动处方制定等内容，让学生掌握各项身体素质练习方法的同时学会评估、评价和运动处方设计。
掌握柔韧素质练习方法在长时间久坐与伏案学习情况下进行拉伸缓解肌肉紧张与疲劳；掌握力量与耐力练习方法在课余时间提高整体身体机能水平；掌握运动处方的制定方法可以实施有效的身体管理与终身健身。
体能模块是《高中体育与健康课程》新增加的必修必学模块内容，旨在让学生在体能发展的关键期学习科学的健身知识和方法，提高健康意识、健身水平，发展力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等身体素质，为学习其他球类项目奠定身体基础；掌握身体机能和体态评估方法，运动处方制定，可以为今后身体管理与终身锻炼起到重要的支撑作用。
学情分析
本模块授课对象为高一学生，虽然身体素质差异明显，但对于体能训练有较强的求知欲，并且具备良好的个人素养和学习能力，能够通过观察、听讲、思考和练习掌握各项练习与评估方法。
经过中考体育的锻炼，学生已具备较好的体能基础，为本阶段的学习打下一定基础。让学生根据自身实际情况，在学练中选择适合自身难度的练习与次数，鼓励学生积极思考与探究，了解创编组合练习的要求与原则。
由于近几年来电子产品的干预和学业上的巨大压力，导致了很多长时间伏案、久坐的学生在身体形态上出现了“圆肩驼背”、骨盆前倾等问题，并且缺乏合理的锻炼导致身体机能严重下滑，男生拉不起引体向上，女生做不起仰卧起坐，耐久跑成绩普遍较差等现象，这些问题不仅影响学生身体上的健康，也是潜在影响着心理上的健康。
教学目标
1.能说出五大身体素质中每项身体素质3个以上的练习方法名称与动作要领，了解高强度间歇训练的练习要求与体态评估的原理。
2.掌握3个以上力量素质中的上下肢力量、腹部力量、核心力量、爆发力练习方法；速度素质中的动作速度、反应速度、曲线速度练习方法；柔韧素质中的静、动态拉伸方法等，并根据高强度间歇训练模式进行自主创编组合不同素质练习进行演练，能够评估他人体态及心功能指数，独立制定一份科学合理的运动处方。
3.培养学生善于思考、团队协作、敢于创新、吃苦耐劳、坚韧不拔的精神品质。
核心任务
在诊断自身体能状况的基础上制定运动处方并坚持有效锻炼
教学过程
课时
教学内容
教学目标
关键问题
学练三个一
1
体能—柔韧练习方法1：动态拉伸
1.能说出部分拉伸练习的名称与目标肌群，知道如何在其他运动项目中进行运用。
2.能针对全身大部分肌肉群完成5种以上动态拉伸与静态拉伸的方法，表现出动作准确、有一定的拉伸幅度与持续时间。
3.表现出不怕疼、能坚持的意志品质。
拉伸动作规范
1.动态拉伸
2.跳跃+静态拉伸组合练习
3.分组展示拉伸方法
2
体能—灵敏练习方法1：脚步移动
1.能说出灵敏圈练习的脚步名称，描述灵敏性对球类以及健康的作用。
2.能在绳梯上完成5种以上的步伐与跑动组合，表现出动作的多样、协调、灵敏，并有较好的速度与平衡控制能力。并能根据绳梯特点与小组合作创编1-2种组合动作，展示组合的连贯与速度。
3.表现出团结协作、坚韧不拔的品质。
动作流畅有节奏
1.脚步移动
2.小组创编灵敏圈脚步+各种跑组合练习
3.分组绳梯移动接力比赛
3
体能—力量练习方法1：上肢力量
1.能说分上肢力量练习的名称与目标肌群，描述上肢力量对体态的作用。
2.能利用单、双杆做出4种以上发展上肢力量的练习方法并利用弹力带辅助、保护帮助他人进行练习。能设计上肢组合练习，增强练习趣味性。
3.表现出乐于挑战、坚持不懈的意志品质。
保持肩胛收紧、稳定
1.上肢力量（引体向上、倒立撑、TRX划船）
2.利用同伴或单、双干自编上肢力量组合练习
3.分组上肢力量练习比赛
4
体能练习方法4：下肢力量
1.能说出下肢力量练习的名称与目标肌群，描述下肢力量对体态的作用。
2.能利用自身重量做出4种以上发展下肢力量的练习方法并利用mini带进行臀部激活。能设计下肢组合练习，增强练习趣味性。
3.学练中表现出乐于挑战、坚持不懈的品质。
练习时保持髋膝踝方向一致
1.下肢力量（徒手深蹲、多方向弓步蹲、单腿罗马尼亚硬拉、多种箱蹲）
2.利用同伴自编下肢力量组合练习
3.分组下肢力量练习比赛
5
体能练习方法5：核心力量
1.能说出核心力量练习的名称与目标肌群，描述核心力量在运动中的作用。
2.能做出4种以上发展核心力量的练习方法，与同伴进行核心力量组合创编练习，提高练习难度，增强趣味性。
3.培养吃苦耐劳、坚持不懈的意志品质。
练习时保持核心区稳定
1.核心力量（平板支撑、四点支撑、侧桥）
2.利用同伴自编核心组合练习（负重、对抗、移动）
3.分组核心力量练习比赛
6
体能练习方法6：药球抛砸
1.能说出药球练习的名称，描述爆发力在运动中的作用。
2.能利用药球或实心球做出4种以上发展爆发力的练习方法并与同伴进行爆发力组合创编练习，增强练习趣味性。
3.培养坚持不懈、追求卓越的意志品质。
发力顺序正确、动作流畅
1.药球抛砸（砸球纵跳、侧跳接推球、前弓步推球）
2.自编（上肢/下肢）力量+药球爆发力组合练习
3.分组爆发力组合练习比赛
7
体能练习方法7：动作速度+反应速度
1.能说出动作速度与反应速度练习的名称，描述反应速度在运动中的作用。
2.能利用障碍柱、网球等小工具做出4种以上发展动作速度与反应速度的练习方法，并自编速度组合练习。
3.培养团结协作、积极挑战的意志品质。
原地动作迅速、协调，反应及时
1.原地动作速度+反应速度（高抬腿+追逐跑、小碎步+移动触点、“十”字跳+移动触点）
2.分组自编动作速度+反应速度组合练习
3.分组速度组合练习比赛
8
体能练习方法8：曲线速度
1.能说曲线速度练习的名称和移动脚步名称，描述曲线速度在运动中的作用。
2.能利用障碍柱、标志线做出4种以上发展曲线速度的练习方法，在不同的曲线移动中运用正确的脚步，并自编曲线组速度合组合练习。
3.培养团结协作、敢于展示的品质。
脚步正确，快速移动中控制重心
1.曲线速度（“T”型移动、“Z”型移动、“L”型移动）
2.利用障碍柱、标志线自编曲线移动速度组合练习方法
3.分组速度组合练习比赛
9
体能运用方法1：高强度间歇练习
1.能说出Tabata和EMOM的练习模式，了解最大摄氧量的概念，描述高强度间歇训练对塑形与健康的好处。
2.能根据Tabata音乐做出相对应的练习与休息节点，并能结合已学的练习内容进与同伴进行Tabata组合练习创编。
3.培养自主创新精神。
根据音乐提示进行练习
1.高强度间歇练习（Tabata&EMOM）
2.上肢力量+下肢力量+腹/核心力量+跳跃组合练习
3.分组自编Tabata组合练习比赛
10
体能运用方法2：筋膜放松
1.能说出筋膜放松的练习方法，了解泡沫轴的作用，描述筋膜放松在运动中的重要性与健康的作用。
2.能利用泡沫轴做出5种以上筋膜放松的练习方法，并能找到疼痛点进行按压松解。
3.学练中乐于合作，乐于交流身体感受。
滚压目标肌群准确位
1.筋膜放松（泡沫轴身体各部位练习）
2.根据肌肉部位进行泡沫轴按压+静态拉伸的组合练习
3.分组泡沫轴筋膜放松练习展示
11
体能运用方法3：体态纠正
1.能说出产生上交叉综合症的原因与纠正思路。
2.能做出3种以上纠正“圆肩驼背”的练习方法并能对他人体态进行筛查与评估。表现出拉伸与激活动作合理，体态舒适感提升。
3.表现出对自身良好体态监测与管理意识，强化身体状态。
拉伸精准，背部激活有效
1.上交叉原理+紧张部位肌肉群拉伸
2.背部肌肉激活(W、T、Y、L、靠墙上举、贴墙半蹲画圆）
3.分组评估同伴并作学练方法展示